بهترین تمرین‌ ها برای کاهش درد شانه و پشت گردن چیست؟

بهترین تمرین‌ ها برای کاهش درد شانه و پشت گردن چیست؟ درد شانه و پشت گردن از شایع ترین مشکلات عضلانی ـ اسکلتی در میان افرادی است که ساعات طولانی پشت میز می نشینند، از تلفن همراه زیاد استفاده می کنند یا دچار استرس های مزمن هستند. این درد معمولا به صورت گرفتگی، تیرکشیدن، یا احساس سنگینی در ناحیه بین شانه ها و پشت گردن ظاهر می شود و اگر درمان نشود، می تواند بر کیفیت خواب، تمرکز و حتی حرکات ساده روزمره تاثیر بگذارد.

فیزیوتراپیست ها معتقدند که در بیشتر موارد، علت اصلی درد در این نواحی، ضعف یا عدم تعادل عضلات است. نشستن های طولانی، وضعیت های بدنی اشتباه و بی تحرکی موجب کوتاهی در برخی عضلات (مثل عضلات ذوزنقه ای فوقانی و بالابرنده کتف) و ضعف در برخی دیگر (مثل عضلات پشت و گردن عمقی) می شود. به همین دلیل تمرین درمانی، موثرترین روش غیر دارویی برای کاهش درد شانه و پشت گردن به شمار می آید.

در این مقاله، تمرین هایی معرفی می شوند که بر اساس اصول علمی فیزیوتراپی طراحی شده اند و هدفشان بازگرداندن تعادل عضلانی، افزایش جریان خون و کاهش فشار بر مفاصل گردنی و کمربند شانه ای است. هر تمرین باید با دقت و آرامی انجام شود تا از بروز آسیب جلوگیری شود و تنها در صورتی ادامه یابد که درد تشدید نشود. این تمرین ها می توانند مکمل مناسبی برای فیزیوتراپی دیسک گردن در منزل نیز باشند.

شناخت علت های عضلانی و مکانیکی درد شانه و پشت گردن

پیش از هر تمرین، باید دلیل بروز درد مشخص شود. بیشتر دردهای شانه و پشت گردن از نوع عملکردی هستند و به ساختارهای نرم بدن مانند عضلات، تاندون ها و فاسیای ناحیه مربوط می شوند. در این وضعیت ها، معمولا بیمار از درد خفیف و تدریجی شکایت دارد که در طول روز با خستگی یا نشستن طولانی بیشتر می شود.

دردهای عضلانی به ویژه در عضلات تراپز فوقانی، لواتور اسکاپولا و استرنوکلیدوماستوئید رایج اند. وقتی این عضلات دچار اسپاسم یا کوتاهی می شوند، مهره های گردنی و شانه در موقعیت نادرستی قرار می گیرند و فشاری مزمن بر ریشه های عصبی و مفاصل بین مهره ای ایجاد می کنند.

از سوی دیگر، دردهای مکانیکی معمولا به ضعف عضلات تثبیت کننده تیغه شانه (اسکاپولا) مربوط اند. در نتیجه، حرکات شانه ناهماهنگ می شود و حتی بالا آوردن بازو باعث درد در پشت گردن یا بین دو کتف خواهد شد.

آگاهی از این تفاوت ها به بیمار و درمانگر کمک می کند تا تمرین ها را بر اساس نیاز دقیق عضلات انتخاب کنند. تمرین اشتباه ممکن است به جای بهبود، موجب تحریک مفاصل گردنی یا فشار بر عصب های ناحیه شانه شود.

خدمات ما: فیزیوتراپی در منزل غرب تهران

گرم کردن بدن و آماده سازی عضلات پیش از تمرین

هر برنامه تمرینی برای کاهش درد شانه و پشت گردن باید با مرحله گرم کردن آغاز شود. گرم کردن باعث افزایش دمای عضلات، بهبود جریان خون و آماده سازی ذهنی و فیزیکی بدن برای حرکات اصلی می شود.

در این مرحله، حرکات باید نرم، ریتمیک و بدون درد باشند. تمریناتی مانند چرخش آرام شانه ها به جلو و عقب، چرخش ملایم سر به طرفین و بالا ـ پایین، و کشش خفیف در عضلات سینه ای (با قرار دادن دست ها پشت سر و باز کردن قفسه سینه) مفید هستند.

هدف از این بخش فقط افزایش تحرک و کاهش خشکی نیست، بلکه ارتباط عصبی ـ عضلانی نیز بهبود پیدا می کند. وقتی بدن گرم می شود، پیام های عصبی با سرعت بیشتری از مغز به عضلات می رسند و خطر اسپاسم ناگهانی کاهش می یابد.

گرم کردن مناسب باید حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد و در محیطی آرام انجام شود. در افراد مسن یا کسانی که سابقه جراحی گردن دارند، شدت حرکات باید بسیار ملایم باشد تا به بافت های نرم فشار نیاید.

تمرین های کششی برای آزادسازی عضلات گردن و شانه

پس از گرم شدن بدن، مرحله کشش عضلات آغاز می شود. کشش (Stretching) یکی از موثرترین روش ها برای کاهش دردهای مزمن عضلانی در ناحیه گردن و شانه است. در واقع، بیشتر افرادی که از درد پشت گردن شکایت دارند، به دلیل کوتاهی عضلات جلویی گردن یا سینه ای بزرگ دچار محدودیت حرکتی هستند.

در این مرحله تمرکز روی حرکات آرام، تنفس عمیق و حفظ وضعیت صحیح بدن است. برای مثال، خم کردن سر به طرفین تا جایی که احساس کشش خفیف در عضلات کنار گردن ایجاد شود، به مرور باعث افزایش طول عضلات و کاهش فشار بر مهره ها خواهد شد. یا در شانه ها، باز کردن آرام بازوها به طرفین در حالت ایستاده با تکیه بر دیوار می تواند عضلات پکتورال را آزاد کند.

نکته مهم در این تمرینات، عدم وجود درد تیز یا ناگهانی است. اگر در حین انجام کشش احساس بی حسی، گزگز یا تیرکشیدن داشتید، احتمالا فشار بر عصب ها زیاد است و باید حرکت را متوقف کنید. به طور متوسط، هر کشش باید بین ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه داشته شود و در ۳ نوبت تکرار شود.

در جدول زیر خلاصه ای از تمرینات کششی رایج آورده شده است:

بیشتر بخوانید: دلیل گرفتگی شانه و نشانه های آن

تمرین های تقویتی برای تثبیت شانه و گردن

کشش به تنهایی کافی نیست. برای رفع ریشه ای درد شانه و پشت گردن، باید عضلات تثبیت کننده ستون فقرات گردنی و کمربند شانه ای تقویت شوند. وقتی عضلات ضعیف باشند، استخوان ها و مفاصل در وضعیت نادرست قرار می گیرند و درد تکرار می شود.

تمرینات تقویتی باید با کمترین فشار شروع شوند. برای مثال، فشردن تیغه های شانه به سمت هم در حالت نشسته یا ایستاده یکی از پایه ای ترین تمرین هاست که به مرور سبب فعال سازی عضلات رومبوئید و میان ذوزنقه ای می شود. همچنین تمرینات ایزومتریک گردن، مانند فشار دادن سر به کف دست بدون حرکت واقعی گردن، باعث تقویت عضلات عمقی گردنی می شود.

هدف از این تمرینات، بازگرداندن تعادل عضلانی بین عضلات جلو و پشت بدن است. بیشتر افراد عضلات جلویی (مثل سینه ای ها) را بیش از حد فعال دارند، اما عضلات پشتی (مانند رومبوئیدها) ضعیف اند. همین عدم توازن علت اصلی گردن دردهای مزمن است.

اجرای منظم تمرینات تقویتی سه تا چهار بار در هفته، با استراحت کافی بین جلسات، به مرور موجب اصلاح وضعیت بدن، افزایش ثبات شانه و کاهش درد می شود.

نقش تنفس عمیق و تمرکز ذهنی در بهبود درد شانه و پشت گردن همراه با تمرینات بدنی

نقش تنفس عمیق و تمرکز ذهنی در بهبود درد شانه و پشت گردن همراه با تمرینات بدنی چیزی فراتر از یک مکمل آرام بخش است؛ این دو عامل می توانند به شکل مستقیم و غیر مستقیم بر کارکرد عضلات و موقعیت ستون فقرات اثر بگذارند.

تنفس عمیق، به ویژه از طریق دیافراگم و با فشار آرام هوا به شکم، موجب کاهش تنش های عضلانی، کاهش ضربان قلب و بهبود اکسیژن رسانی به بافت های شانه و گردن می شود. زمانی که اکسیژن رسانی بهبود می یابد، عضلات پشت گردن مقاوم تر و انعطاف پذیرتر عمل می کنند و احتمال گرفتگی کاهش می یابد.

همزمان، تمرکز ذهنی یا مدیتیشن کوتاه مدت می تواند سطح استرس را کاهش دهد و با کاهش سطوح هورمون های استرسی مانند کورتیزول، به بهبود حس درد کمک کند. این رویکرد با ترکیب تمرینات ملایم کششی و تقویتی مانند پل، گودال های شیب دار و ستون فقرات چرخان، به بهبود پایداری شانه ها و کاهش فشار روی نواحی حساس گردن می انجامد. انجام تمرینات در فضا و زمان مناسب، با توجه به تنفس دقیق و آگاهی بدنی، می تواند به تنظیم و بهبود وضعیت بدن کمک کند.

توصیه می شود با یک برنامه منظم و مشاوره حرفه ای، ترکیبی از تنفس، تمرکز ذهنی و حرکت های هدفمند را پیگیری کنید تا نتیجه پایدارتر و ایمن تری حاصل شود.

اصلاح وضعیت بدنی و نقش آگاهی حرکتی در کاهش درد

بخش مهمی از درمان دردهای شانه و گردن به اصلاح وضعیت بدنی بر می گردد. حتی بهترین تمرین ها هم اگر بدن در وضعیت اشتباه قرار گیرد، اثر خود را از دست می دهند. وضعیت نادرست نشستن پشت کامپیوتر یا پایین نگاه کردن مداوم به موبایل، فشار زیادی بر مهره های گردنی وارد می کند.

در این مرحله فیزیوتراپیست به بیمار آموزش می دهد که چگونه سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارد، شانه ها را ریلکس کند و از قوز کردن جلوگیری نماید. تمرین های آگاهی حرکتی (Body Awareness) مانند قرار دادن یک کتاب سبک روی سر در حالت ایستاده، به فرد کمک می کند تا در طول روز متوجه تغییر وضعیت بدنش شود.

همچنین تمرینات تنفسی در این بخش اهمیت زیادی دارند، زیرا تنفس صحیح باعث فعال شدن عضلات عمقی گردن و دیافراگم می شود و تنش عضلانی را کاهش می دهد. با تمرکز بر تنفس شکمی و حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، می توان فشار روی مهره های گردن را به طور چشمگیری کاهش داد.

بازگشت تدریجی به فعالیت های روزمره و ورزشی

آخرین مرحله در برنامه درمانی، بازگشت تدریجی به فعالیت های روزمره و ورزشی است. بیمار باید یاد بگیرد چطور از حرکات ناگهانی یا بلند کردن اجسام سنگین اجتناب کند و همزمان بدن خود را برای فعالیت های واقعی آماده نماید.

تمرینات این مرحله شامل حرکات ترکیبی هستند که چندین گروه عضلانی را درگیر می کنند. برای مثال، تمرین هایی که هم زمان باعث تقویت عضلات شانه، گردن و پشت می شوند، مانند بالا آوردن دست ها در کنار بدن همراه با کنترل شانه ها یا انجام حرکات کششی در حالت ایستاده با مقاومت کش های تمرینی.

در این مرحله، هدف دیگر صرفا کاهش درد نیست، بلکه حفظ نتایج به دست آمده و پیشگیری از بازگشت مجدد علائم است. افرادی که این تمرینات را به صورت منظم ادامه می دهند، در بلندمدت وضعیت بدنی بهتری پیدا می کنند و کمتر دچار خستگی یا اسپاسم عضلانی می شوند.

سخن پایانی

درد شانه و پشت گردن اگرچه ممکن است در ابتدا ساده به نظر برسد، اما بی توجهی به آن می تواند منجر به محدودیت حرکتی مزمن و حتی تغییر شکل در ستون فقرات شود. انجام تمرینات کششی و تقویتی به صورت منظم، اصلاح وضعیت بدنی، و آگاهی از نحوه استفاده درست از بدن، سه اصل طلایی در درمان و پیشگیری از این دردها هستند. فیزیوتراپی نه تنها به کاهش علائم کمک می کند، بلکه با آموزش حرکات صحیح، از بازگشت مجدد مشکل نیز جلوگیری می کند. کلید موفقیت در این مسیر، تداوم، صبر و انجام صحیح تمرین هاست.

سوالات متداول درمورد بهترین تمرین‌ها برای کاهش درد شانه و پشت گردن چیست؟

1. آیا تمرین ها می توانند جایگزین داروهای ضد درد شوند؟
   در بسیاری از موارد بله. تمرینات منظم و صحیح باعث بهبود گردش خون، کاهش التهاب موضعی و آزاد سازی هورمون های ضد درد طبیعی بدن مانند اندورفین می شوند. البته در موارد حاد، مصرف کوتاه مدت دارو زیر نظر پزشک ممکن است لازم باشد.
2. چه مدت باید تمرینات را انجام داد تا درد کاهش یابد؟
   بسته به شدت و علت درد، معمولا بین ۳ تا ۶ هفته زمان لازم است تا نتایج محسوس مشاهده شود. با این حال، تداوم تمرینات حتی پس از بهبودی کامل برای حفظ سلامت عضلات ضروری است.
3. آیا می توان این تمرینات را در خانه انجام داد؟
   بله، اکثر تمرین های معرفی شده بدون نیاز به تجهیزات خاص در منزل قابل انجام هستند. اما بهتر است در جلسات اولیه، فیزیوتراپیست بر نحوه اجرای آن ها نظارت کند تا از حرکات اشتباه جلوگیری شود.

علیرضا کیوان داریان

اینجانب علیرضا کیوان داریان با کد نظام پزشکی: ف-4037 مولف پنج کتاب و نویسنده ده ها مقاله در مطبوعات کشور ، روزنامه نگار، کارشناس برنامه های صداوسیما، فیزیوتراپیست اسبق فدراسیون شمشیربازی، مشاور توسعه سلامتی و مدرس دوره های آموزشی وزارت امور خارجه، محقق شرکت های سازنده تجهیزات فیزیوتراپی،پس از ۲۴ سال تجربه کلینیکی و بالینی در بخش های فیزیوتراپی، آی سی یو و سی سی یو بیمارستان های مختلف تهران و سال ها تجربه به عنوان مسئول فنی فیزیوتراپی درمانگاه زعفرانیه و کار در دیگر کلینیک های تخصصی و همکاری باتیم های مطرح ورزشی و گذراندن دوره های ویژه درمان های دستی ستون فقرات و اندامهای تحتانی و فوقانی، الکتروتراپی و اگزر سایز تراپی نزد اساتید صاحب نام داخل و خارج از کشور و تهیه مدرن ترین دستگاه های فیزیوتراپی و کلینیک  مطابق بالاترین استانداردهای پزشکی جهان، کلینیک تخصصی فیزیوتراپی کیوان را در تهرانسر دایر کردم.