دیسک گردن یکی از مشکلات شایعی است که بسیاری از افراد با آن مواجه می‌شوند. درد گردن، شانه و گاهی اوقات دست‌ها از جمله علائم رایج این بیماری است. خوشبختانه، با رعایت برخی مراقبت‌ها و استراحت صحیح می‌توان به بهبودی قابل توجهی دست یافت. نحوه استراحت دیسک گردن یکی از مهم‌ترین بخش‌های درمان دیسک گردن است.
اما استراحت به معنای بی حرکتی کامل نیست. در واقع، استراحت صحیح به معنای کاهش فعالیت‌های سنگین و پرهیز استفاده از فیزیوتراپی دیسک گردن در منزل از حرکات ناگهانی است که می‌تواند درد را تشدید کند. در این مقاله، به بررسی نحوه استراحت دیسک خواهیم پرداخت. همچنین، به برخی نکات مهم در مورد خوابیدن و سایر مراقبت‌های لازم اشاره خواهیم کرد.
تاثیر استراحت برای دیسک گردن
دیسک گردن یکی از مشکلاتی است که بسیاری از افراد با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. نحوه استراحت دیسک گردن یکی از مهم‌ترین راهکارها برای تسکین درد و بهبود این عارضه است. با رعایت اصول صحیح استراحت، فشار وارد بر دیسک‌های گردن کاهش یافته و التهاب و تورم در ناحیه آسیب‌دیده به مرور زمان بهبود می‌یابد. در واقع، استراحت به بدن فرصت و همچنین انجام روش های فیزیوتراپی در منزل، می‌دهد تا بافت‌های آسیب‌دیده را ترمیم کند و عضلات گردن را تقویت نماید.
این امر از پیشرفت بیماری جلوگیری کرده و به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به زندگی روزمره خود بازگردید. با رعایت روش‌های صحیح استراحت برای دیسک گردن، می‌توان به بهبود قابل توجهی در کاهش درد و تسریع روند بهبودی دست یافت. استفاده از بالش مناسب، حفظ وضعیت صحیح بدن هنگام نشستن و خوابیدن، و اجتناب از حرکات ناگهانی و سنگین، از جمله عواملی هستند که به کاهش فشار روی دیسک‌های گردن کمک کرده و به تدریج باعث ترمیم و تقویت ساختارهای آسیب‌دیده می‌شوند. در نتیجه، بدن قادر خواهد بود به حالت طبیعی خود بازگردد و عملکرد بهتری داشته باشد.
بیشتر بخوانید: فیزیوتراپی دیسک کمر در منزل
9 روش نحوه استراحت دیسک گردن
برای درمان دیسک گردن و کاهش درد آن باید نحوه استراحت دیسک گردن را به درستی انجام دهید. برخی از نکات برای استراحت صحیح دیسک گردن عبارتند از:
استفاده از بالش مناسب
یکی از نکات مهم نحوه استراحت دیسک گردن ، انتخاب بالشی مناسب است. بالشی که ارتفاع آن نه خیلی زیاد و نه خیلی کم باشد، به حفظ انحنای طبیعی گردن کمک می‌کند. بالش‌های ارگونومیک، با طراحی ویژه‌ای که دارند، از گردن شما حمایت کرده و فشار وارد بر دیسک‌ها را کاهش می‌دهند. این بالش‌ها به بهبود استراحت دیسک گردن کمک می‌کنند.
استراحت در حالت نشسته
اگر مجبور هستید مدت طولانی بنشینید، بهتر است از صندلی‌هایی با پشتی بلند و حمایت‌کننده از گردن استفاده کنید. قرار دادن یک بالش کوچک در پشت گردن نیز می‌تواند فشار وارد بر دیسک گردن را کاهش دهد و به استراحت بهتر آن کمک کند.
تغییر مکرر وضعیت بدن
حفظ یک وضعیت ثابت برای مدت طولانی، چه در حالت نشسته و چه در حالت خوابیده، می‌تواند به دیسک گردن آسیب برساند. بنابراین، تغییر مکرر وضعیت بدن و استراحت‌های کوتاه مدت بسیار مهم است. این کار به بهبود نحوه استراحت دیسک گردن کمک کرده و از بروز آسیب‌های جدی‌تر جلوگیری می‌کند.
استفاده از کمپرس گرم یا سرد
استفاده از کمپرس گرم یا سرد، بسته به نوع آسیب و میزان درد، می‌تواند بسیار مفید باشد. کمپرس گرم به تسکین عضلات و بهبود گردش خون کمک می‌کند، در حالی که کمپرس سرد تورم و التهاب را کاهش می‌دهد. هر دو روش به بهبود نحوه استراحت دیسک گردن کمک می‌کنند.
تمرینات کششی و تقویتی گردن
انجام تمرینات کششی و تقویتی ملایم برای گردن، به تقویت عضلات این ناحیه و کاهش فشار بر دیسک گردن کمک می‌کند. این تمرینات باید با دقت و زیر نظر متخصص انجام شوند تا از وارد آمدن آسیب بیشتر به گردن جلوگیری شود.
اجتناب از خم کردن گردن به سمت جلو
یکی از عادت‌های رایج و مضر برای دیسک گردن، خم کردن گردن به سمت جلو است. این حالت، که هنگام استفاده از تلفن همراه یا لپ‌تاپ به مدت طولانی اتفاق می‌افتد، فشار زیادی به دیسک‌های گردن وارد می‌کند. سعی کنید گردن خود را در حالت طبیعی و صاف نگه دارید تا از آسیب به دیسک‌ها جلوگیری کنید و به به بهبود نحوه استراحت دیسک گردن کمک کنید.
تنفس عمیق و آرامش ذهنی
تنش عضلانی یکی از عوامل مهم در تشدید درد دیسک گردن است. تکنیک‌های تنفس عمیق و تمرینات آرامش‌بخش مانند مدیتیشن می‌توانند به کاهش این تنش و در نتیجه به بهبود نحوه استراحت دیسک گردن کمک کند.
پرهیز از حمل وسایل سنگین
حمل کیف‌های سنگین یا کوله‌پشتی‌های پر از وسایل، فشار زیادی به گردن و ستون فقرات وارد می‌کند. برای کاهش این فشار، از حمل وسایل سنگین خودداری کرده و در صورت نیاز از کیف‌های چرخ‌دار استفاده کنید.
تغذیه سالم و هیدراته نگه داشتن بدن
تغذیه سالم و مصرف کافی آب برای سلامت کلی بدن، از جمله دیسک‌های گردن، بسیار مهم است. مواد مغذی موجود در غذاها به ترمیم بافت‌ها، تقویت عضلات گردن و بهبود نحوه استراحت دیسک گردن کمک می‌کنند. اجتناب از حرکات ناگهانی گردن: حرکات سریع و ناگهانی گردن می‌تواند به دیسک‌های گردن آسیب برساند. هنگام انجام حرکات ورزشی یا هر فعالیت دیگری که شامل چرخش گردن می‌شود، حرکات خود را به آرامی و کنترل شده انجام دهید.
طرز صحیح نشستن برای استراحت دیسک گردن
نشستن صحیح برای افرادی که از دیسک گردن رنج می‌برند، بسیار مهم است؛ چراکه وضعیت نادرست بدن می‌تواند فشار زیادی به دیسک‌های گردن وارد کرده و درد و را افزایش کند. با رعایت نکات صحیح نشستن، می‌توان فشار روی دیسک‌ها را کاهش داد و از پیشرفت بیماری جلوگیری کرد. عادت کردن به وضعیت صحیح نشستن، نقش مهمی در بهبود نحوه استراحت دیسک گردن و کنترل علائم دیسک گردن دارد. نکات مهم در نشستن درست عبارتند از:
انتخاب صندلی مناسب
برای افرادی که از دیسک گردن رنج می‌برند، انتخاب صندلی مناسب بسیار مهم است. صندلی ایده‌آل باید دارای پشتی بلند و طراحی ارگونومیک باشد تا از ستون فقرات و گردن به طور کامل حمایت کند. پشتی صندلی باید انحنای طبیعی کمر را پشتیبانی کرده و از ایجاد فشار اضافی بر گردن جلوگیری کند. همچنین، قابلیت تنظیم ارتفاع و زاویه صندلی به شما اجازه می‌دهد تا آن را با فرم بدن خود تطبیق داده و راحتی بیشتری را تجربه کنید.
زاویه بدن: برای حفظ سلامت و جلوگیری از ایجاد تنش در عضلات گردن، بهتر است هنگام نشستن، زاویه بین ران‌ها و بدن حدود ۹۰ درجه باشد و پاها به طور کامل روی زمین قرار گیرند. در صورتی که پاها به زمین نمی‌رسند، استفاده از یک زیرپایی کوچک می‌تواند به کاهش فشار وارده بر عضلات پایین تنه کمک کرده و وضعیت نشستن را اصلاح کند. این حالت نشسته، به بدن اجازه می‌دهد تا وزن را به طور یکنواخت توزیع کرده و از ایجاد فشارهای اضافی بر روی ستون فقرات و عضلات جلوگیری کند.
حتما بخوانید: فیزیوتراپی سکته مغزی در منزل
موقعیت سر و گردن
یکی از نکات مهم در نحوه استراحت دیسک گردن قرار گرفتن صحیح موقعیت سر و گردن است. برای کاهش درد و جلوگیری از تشدید آن، سر خود را صاف نگه داشته و در امتداد ستون فقرات قرار دهید. شانه‌هایتان را به سمت عقب و پایین بکشید تا گردنتان به جلو خم نشود. از حرکات ناگهانی گردن و حالت خمیده خودداری کنید، زیرا این حرکات می‌توانند درد شما را بیشتر کنند.
قرار دادن صفحه نمایش
برای افرادی که ساعت‌های طولانی را پشت کامپیوتر می‌گذرانند، تنظیم صحیح ارتفاع و فاصله صفحه نمایش از اهمیت بالایی برخوردار است، تا صفحه نمایش در سطح چشم قرار گیرد و نیازی به خم شدن یا کشیدن گردن به سمت جلو نباشد. حفظ فاصله مناسب بین 50 تا 70 سانتی‌متر از صفحه نمایش نیز به کاهش خستگی چشم و گردن و بهبود نحوه استراحت دیسک گردن کمک شایانی می‌کند.
استفاده از تکیه گاه
استفاده از تکیه گاه به بهبود نحوه استراحت دیسک گردن کمک می کند. برای اینکه فشار روی بازوها و گردنتان کمتر شود، از تکیه‌گاه‌هایی برای دست‌هایتان استفاده کنید. این تکیه‌گاه‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا دست‌هایتان را در موقعیتی قرار دهید که آرنج‌هایتان تقریباً ۹۰ درجه خم شوند و به بدنتان نزدیک باشند. این حالت، فشار روی مفاصل و عضلات دست و شانه را کاهش می‌دهد و از خستگی زودرس جلوگیری می‌کند.
استراحت های مکرر
برای حفظ سلامت گردن و کاهش درد، هر نیم ساعت یکبار از جایتان بلند شوید و چند حرکت کششی ساده انجام دهید. این کار باعث می‌شود گردش خون در بدنتان بهتر شود و فشار روی دیسک‌های گردنتان کاهش پیدا کند. حتی چند دقیقه استراحت کوتاه هم می‌تواند به شل شدن عضلات گردن و شانه‌هایتان کمک کند و از ایجاد گرفتگی و درد جلوگیری کند. پس یادتان باشد که در طول روز چند بار از جایتان بلند شوید و کمی حرکت کنید.
استفاده از بالشتک های حمایتی
استفاده از بالشتک‌های طبی برای ناحیه کمر و گردن، راهی موثر برای بهبود وضعیت نشستن و کاهش فشار روی گردن است. این بالشتک‌ها با حمایت از انحنای طبیعی ستون فقرات، به خصوص در ناحیه کمر، باعث می‌شوند که در هنگام نشستن طولانی مدت احساس راحتی بیشتری کنید. با استفاده از این بالشتک‌ها، فشار کمتری به گردن و کمر وارد می‌شود و احتمال بروز درد و ناراحتی در این نواحی کاهش می‌یابد.
استفاده از میز و صندلی با ارتفاع مناسب
برای جلوگیری از درد گردن و شانه، ارتفاع میز و صندلی‌تان را طوری تنظیم کنید که هنگام کار، کمرتان صاف باشد و مجبور نباشید زیاد به بالا یا پایین خم شوید این امر به بهبود نحوه استراحت دیسک گردن کمک می کند.
روش خوابیدن برای دیسک گردن
برای کاهش درد دیسک گردن، نحوه خوابیدن شما بسیار مهم است. انتخاب درست وضعیت خواب می‌تواند به کاهش فشار روی دیسک گردن و بهبود درد کمک کند. در ادامه، روش‌های مناسب خوابیدن و نکات مهمی که باید هنگام خواب برای بهبود نحوه استراحت دیسک گردن رعایت کنید را بررسی می‌کنیم تا بتوانید خواب راحت‌تری داشته باشید.
استراحت برای دیسک گردن در حالت خوابیده به پهلو
یکی از بهترین حالت‌های خوابیدن برای افرادی که از دیسک گردن رنج می‌برند، خوابیدن به پهلو است. برای این کار، می‌توانید یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید تا ستون فقراتتان در یک راستا قرار بگیرد و فشار از روی دیسک گردن کم شود. این حالت به نحوه استراحت دیسک گردن کمک می‌کند و شما درد کمتری را تجربه کنید.
استراحت برای دیسک گردن در دراز کشیدن به پشت
خوابیدن به پشت نیز می‌تواند برای افراد مبتلا به دیسک گردن مفید باشد. با قرار دادن یک بالش زیر زانوها، ستون فقرات در یک راستا قرار می‌گیرد و فشار از روی دیسک گردن برداشته می‌شود. این حالت به کاهش درد و ناراحتی در ناحیه گردن کمک می‌کند.
استراحت دیسک گردن در وضعیت جنین
برای بسیاری از افراد مبتلا به دیسک گردن، خوابیدن به حالت جنین راحت‌ترین نحوه استراحت دیسک گردن است. در این حالت، به پهلو دراز کشیده و زانوها را به سمت قفسه سینه می‌کشید. این وضعیت باعث می‌شود فشار از روی ستون فقرات برداشته شود و شما بتوانید خواب آرامی داشته باشید.
استراحت دیسک در وضعیت درازکش
نحوه استراحت دیسک گردن بسیار مهم است و می‌تواند به تسکین درد و بهبودی کمک کند. با توجه به اینکه خوابیدن به شکم برای افراد مبتلا به دیسک گردن توصیه نمی‌شود، اما اگر مجبور به خوابیدن در این حالت هستید، باید از بالش‌هایی برای حمایت از شانه‌ها و سر استفاده کنید. قرار دادن یک بالش زیر زانوها نیز می‌تواند به کاهش فشار روی دیسک گردن کمک کند.
بهترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن
برای افرادی که از دیسک گردن رنج می‌برند، بهترین نحوه استراحت دیسک گردن ، خوابیدن به پشت خوابیدن است. استفاده از یک بالش ارگونومیک که از انحنای طبیعی گردن حمایت کند، بسیار مهم است. این بالش باید ارتفاع مناسبی داشته باشد تا سر و گردن در راستای طبیعی ستون فقرات قرار بگیرند و فشار روی دیسک‌های گردن کاهش یابد. همچنین، قرار دادن یک بالش کوچک زیر زانوها می‌تواند به تراز شدن ستون فقرات و کاهش تنش در گردن و کمر کمک کند. اگر عادت به خوابیدن به پهلو دارید، استفاده از بالشی که فضای بین گردن و شانه را پر کند و گردن را در یک خط مستقیم با ستون فقرات قرار دهد، توصیه می‌شود.
نکات خوابیدن و استراحت برای دیسک گردن
خوابیدن به پهلو یا پشت، دو حالت ایده‌آل برای کاهش درد دیسک گردن هستند. اما این دو حالت هم نیاز به رعایت نکاتی دارند تا گردن شما آسیب نبیند. برای بهبود نحوه استراحت دیسک گردن بهتر است نکات زیر را رعایت کنید:
- بالش‌های پر مطابق با شگل گردن بسیار نرم و راحت هستند، اما مشکلشان اینجاست که با گذشت زمان پفشان می‌خوابد و دیگر مثل روز اول سفت نیست. پس باید هر سال یکبار تعویض و پرهای تازه‌ای بهشون اضافه کنید.
- علاوه بر بالش‌های معمولی، بالش‌های مموری فوم نیز وجود دارند که با شکل سر و گردن شما هم‌راستا می‌شوند. برخی از بالش‌های طبی برای دیسک گردن نیز از این ماده ساخته می‌شوند. مموری فوم به دلیل خاصیت شکل‌پذیری خود، به تراز شدن ستون فقرات کمک کرده و از این رو، توسط بسیاری از افراد برای بهبود کیفیت خواب انتخاب می‌شود.
- از بالش‌های خیلی بلند یا سفت اجتناب کنید. این نوع بالش‌ها گردن را در طول شب خم کرده و باعث درد و گرفتگی گردن هنگام بیدار شدن می‌شوند.
- در هنگام خوابیدن به پهلو، از یک بالش مناسب استفاده کنید. این بالش باید به گونه‌ای باشد که گردن شما را در راستای ستون فقرات قرار دهد و از ایجاد فشار بر روی عضلات گردن جلوگیری کند.
- برای جلوگیری از درد گردن و حفظ وضعیت صحیح سر در هنگام سفر با هواپیما، قطار، ماشین استفاده از یک بالش نعل اسبی بسیار مفید است. این بالش گردن شما را در حالت طبیعی نگه می‌دارد و از افتادن سر به یک طرف و ایجاد فشار بر روی عضلات گردن جلوگیری می‌کند. همچنین می‌توانید از این بالش هنگام تماشای تلویزیون یا مطالعه در حالت درازکش استفاده کنید.
بدترین حالت خوابیدن برای دیسک گردن
خوابیدن روی شکم یکی از بدترین وضعیت‌ها برای سلامتی ستون فقرات است. این عادت فشار زیادی به عضلات و رباط‌های گردن وارد می‌کند و باعث ایجاد قوس عمیق در کمر شده و انحنای طبیعی ستون فقرات را تغییر می‌دهد. اگر مجبور به خوابیدن روی شکم هستید، بهتر است برای رعایت نحوه استراحت دیسک گردن یک بالش نازک زیر باسن قرار دهید و برای کاهش فشار روی زانوها، بالشی بین آن‌ها بگذارید.
بالش و تشک مناسب برای استراحت دیسک گردن
انتخاب بالش و تشک مناسب برای افرادی که از درد دیسک گردن رنج می‌برند، بسیار مهم است. بالش باید به گونه‌ای طراحی شده باشد که گردن را در حالت طبیعی خود نگه داشته و از وارد آمدن فشار اضافی به آن جلوگیری کند. بالش‌هایی با انحنای مخصوص که شکل گردن را به خود می‌گیرند، گزینه‌های مناسبی هستند و به بهبود نحوه استراحت دیسک گردن کمک می کنند.
تشک نیز نباید بیش از حد نرم یا سفت باشد؛ یک تشک با سطح متوسط وزن بدن را به طور یکنواخت توزیع کرده و به دیسک گردن فشار وارد نمی کند. هنگام خوابیدن به پهلو، بالش باید فضای بین گردن و شانه را پر کند و هنگام خوابیدن به پشت، بالش باید زیر گردن قرار گیرد تا انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ شود. با انتخاب درست بالش و تشک می‌توان به بهبود کیفیت خواب و کاهش دردهای گردنی کمک شایانی کرد.
بالش مناسب برای دیسک گردن
بالش‌های طبی با طراحی خاص خود، از گردن و ستون فقرات به بهترین شکل ممکن پشتیبانی می‌کنند و به بهود نحوه استراحت دیسک گردن نیز کمک می کنند. ویژگی‌های بالش طبی مناسب شامل موارد زیر است:
- برای حفظ سلامت گردن و ستون فقرات، بالشی انتخاب کنید که از انحنای طبیعی گردن شما پشتیبانی کند و آن را در وضعیت صحیح قرار دهد.
- ارتفاع بالش بسیار مهم است. بالش مناسب باید به گونه‌ای باشد که سر و گردن شما را در حالت خنثی قرار داده و از ایجاد فشار بر روی گردن جلوگیری کند.
- بالش‌های ساخته شده از مواد طبیعی مانند پنبه یا پشم، به دلیل سازگاری بیشتر با پوست، احتمال بروز حساسیت را کاهش می‌دهند.
- یک بالش خوب، باید مانند یک تکیه‌گاه مطمئن برای گردن و ستون فقرات شما عمل کند. با پشتیبانی مناسب، فشار روی دیسک‌های گردن کاهش یافته و از بروز درد و ناراحتی جلوگیری می‌شود.
سخن پایانی نحوه استراحت دیسک گردن
دیسک گردن، مشکلی شایع است که با رعایت برخی مراقبت‌ها و استراحت صحیح می‌توان آن را مدیریت کرد. در این مقاله، به طور مفصل به نحوه استراحت دیسک گردن ، از جمله انتخاب بالش مناسب، وضعیت صحیح نشستن و خوابیدن، و انجام تمرینات پرداختیم. مهم‌ترین نکته‌ای که باید به خاطر بسپارید این است که استراحت به معنای بی‌حرکتی کامل نیست. بلکه به معنای کاهش فعالیت‌های سنگین و اجتناب از حرکات ناگهانی است که می‌تواند درد را تشدید کند. با رعایت این نکات و با کمک گرفتن از متخصصین، می‌توانید به بهبود قابل توجهی در کاهش درد و تسریع روند بهبودی دست یابید.
سوالات متداول نحوه استراحت دیسک گردن
- آیا گرما درمانی یا سرما درمانی برای دیسک گردن مناسب است؟
انتخاب بین گرما درمانی و سرما درمانی به نوع درد و مرحله آسیب بستگی دارد. گرما درمانی به تسکین درد عضلانی کمک می‌کند و سرما درمانی التهاب را کاهش می‌دهد. بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا روش مناسب را برای شما تعیین کند.
- بهترین نوع بالش برای استراحت دیسک گردن چیست؟
بالش مناسب برای دیسک گردن باید از انحنای طبیعی گردن پشتیبانی کند. بالش‌های طبی با طراحی ارگونومیک و بالش‌های مموری فوم گزینه‌های مناسبی هستند.
- آیا خوابیدن روی شکم برای دیسک گردن مضر است؟
بله، خوابیدن روی شکم فشار زیادی به گردن و کمر وارد می‌کند و می‌تواند درد را تشدید کند.
