نکات ساده برای جلوگیری از دردهای ناشی از نشستن طولانی
در دنیای مدرن امروز، بسیاری از ما ساعت های طولانی را پشت میز کار، در خودرو یا حتی هنگام تماشای تلویزیون سپری می کنیم. این سبک زندگی کم تحرک باعث شده که نشستن طولانی به یکی از اصلی ترین عوامل بروز دردهای اسکلتی و عضلانی تبدیل شود. درد کمر، گردن، شانه ها و حتی زانوها، نتیجه ی مستقیم بی توجهی به وضعیت بدن در هنگام نشستن است.
نشستن طولانی مدت جریان خون را کاهش می دهد، باعث سفتی عضلات می شود و بر ستون فقرات فشار وارد می کند. بسیاری از افرادی که به صورت روزانه در محیط های اداری یا کاری فعالیت می کنند، بدون آنکه متوجه باشند، بدن خود را در معرض خطرات جدی قرار می دهند. خوشبختانه، برای جلوگیری از این دردها نیازی به تغییر شغل یا صرف هزینه زیاد نیست؛ تنها با رعایت چند نکته ی ساده و علمی می توان از بروز درد و خستگی جلوگیری کرد.
در این مقاله، به بررسی علت های علمی درد ناشی از نشستن طولانی، حرکات اصلاحی، اصول ارگونومی محیط کار و راهکارهای ساده برای پیشگیری از این مشکلات می پردازیم. همچنین به اهمیت فیزیوتراپی دیسک گردن در منزل برای کاهش درد و بهبود عملکرد عضلات گردن اشاره خواهیم کرد.
تأثیر نشستن طولانی بر بدن و ساختار عضلانی
در ظاهر، نشستن ممکن است فعالیتی آرام و بی خطر به نظر برسد، اما در واقع یکی از پرریسک ترین وضعیت های بدن در طول روز است. زمانی که بیش از چند ساعت در حالت نشسته می مانید، بدن در برابر نیروی گرانش بدون حرکت باقی می ماند و عضلات، مفاصل و ستون فقرات به تدریج دچار اختلال عملکرد می شوند.
مطالب مشابه: نحوه استراحت دیسک گردن
فشار بر ستون فقرات و دیسک های بین مهره ای
در وضعیت نشسته، وزن بدن به طور مستقیم روی مهره های کمری متمرکز می شود. اگر زاویه ی کمر با لگن نامناسب باشد یا صندلی از پشتی استاندارد برخوردار نباشد، فشار مضاعفی به دیسک های بین مهره ای وارد می شود. این فشار باعث کاهش ارتفاع دیسک و در موارد مزمن، منجر به بیرون زدگی دیسک یا درد سیاتیک می گردد.
کاهش فعالیت عضلات مرکزی بدن
عضلات مرکزی یا همان Core muscles که شامل عضلات شکم، کمر و لگن هستند، در هنگام نشستن طولانی غیرفعال می شوند. در نتیجه، ضعف این عضلات باعث بی ثباتی ستون فقرات و افزایش احتمال آسیب می گردد. افرادی که ساعت ها پشت میز می نشینند معمولاً با شلی عضلات شکم و درد کمر روبه رو هستند.
اختلال در گردش خون و عملکرد قلب
بی حرکتی مداوم موجب کاهش جریان خون در اندام ها می شود. در این حالت، عضلات پا و باسن دچار بی حسی یا تورم می شوند و خطر لخته شدن خون در سیاهرگ ها افزایش می یابد. مطالعات نشان داده اند افرادی که بیش از هشت ساعت در روز می نشینند، در معرض بیماری های قلبی بیشتری قرار دارند.
تأثیر روانی نشستن طولانی
نشستن های ممتد علاوه بر اثرات فیزیکی، بر روحیه نیز تأثیرگذار است. کم تحرکی موجب کاهش ترشح اندورفین و احساس خستگی ذهنی می شود. این عامل در طولانی مدت به کاهش تمرکز و بهره وری منجر خواهد شد.
اصول ارگونومی در نشستن صحیح پشت میز کار
یکی از مهم ترین گام ها برای جلوگیری از دردهای ناشی از نشستن طولانی، رعایت اصول ارگونومی است. ارگونومی به معنای طراحی محیط کار مطابق با ساختار بدن انسان است تا فشارهای فیزیکی به حداقل برسند.
تنظیم ارتفاع صندلی و میز
ارتفاع صندلی باید به گونه ای باشد که زانوها در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند و کف پا کاملاً روی زمین یا زیرپایی باشد. بازوها باید به آسانی روی میز قرار گیرند بدون اینکه شانه ها بالا بیایند یا مچ ها خم شوند. اگر میز بیش از حد بالا یا پایین باشد، درد در ناحیه گردن و شانه ها اجتناب ناپذیر است.
پشتی و حمایت کمری برای جلوگیری از درد کمر
صندلی باید دارای پشتی منحنی باشد تا گودی طبیعی کمر را پر کند. استفاده از پشتی ارگونومیک یا بالش کوچک در ناحیه کمر، باعث کاهش فشار بر مهره ها می شود. همچنین تکیه دادن کامل به پشتی در زمان تایپ یا مطالعه از انقباض غیرضروری عضلات جلوگیری می کند.
وضعیت صحیح دست ها و مچ ها
هنگام کار با کیبورد و ماوس، مچ ها نباید خم شوند. بهترین حالت، قرارگیری دست در امتداد ساعد است. استفاده از پد مچ دست نیز کمک می کند تا از فشار مداوم روی تاندون ها جلوگیری شود.
محل قرارگیری مانیتور
صفحه نمایش باید روبه روی چشم ها و در فاصله ی حدود ۵۰ تا ۷۰ سانتی متر باشد. پایین بودن مانیتور باعث خم شدن گردن و افزایش فشار بر مهره های گردنی می شود. استفاده از پایه ی قابل تنظیم مانیتور یکی از ساده ترین اصلاحات محیط کار است.
تمرینات ساده برای جلوگیری از درد ناشی از نشستن طولانی
تحرک کوتاه و منظم در طول روز می تواند بسیاری از اثرات منفی نشستن طولانی را خنثی کند. حرکات کششی و ایستادن های چنددقیقه ای باعث افزایش جریان خون و حفظ انعطاف عضلانی می شوند.
کشش گردن و شانه ها
هر نیم ساعت یک بار سر را به آرامی به جلو، عقب و طرفین خم کنید. این حرکت تنش عضلات گردن را کاهش داده و از بروز سردردهای تنشی جلوگیری می کند. چرخش آرام شانه ها نیز گردش خون را در عضلات بالاتنه افزایش می دهد.
بلند شدن و راه رفتن کوتاه
ایستادن هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه برای چند دقیقه و قدم زدن در اطراف محیط کار، بهترین راه برای پیشگیری از خستگی عضلات پا و کمر است. این حرکت ساده ولی مؤثر، مانع از بی حرکتی طولانی و کاهش فشار روی دیسک ها می شود.
تمرین کشش پشت و کمر
در حالت ایستاده، دست ها را بالای سر ببرید و به آرامی به سمت عقب خم شوید. سپس در وضعیت نشسته، کف دستان خود را روی زانو گذاشته و کمی به جلو خم شوید تا کشش ملایمی در ستون فقرات احساس کنید. این تمرین موجب رفع خشکی کمر و افزایش تحرک مهره ها می شود.
تمرین چرخش مچ و زانو
یکی از بهترین و موثرترین تمرین ها، تمرین چرخش مچ و زانو می باشد. در طول کار، می توانید به صورت نشسته مچ ها و زانوها را به آرامی بچرخانید تا جریان خون به اندام ها افزایش یابد. این کار از تورم و بی حسی پاها جلوگیری می کند.
تغذیه، خواب و سبک زندگی در مقابله با درد ناشی از نشستن
سلامت عضلانی تنها به حرکات فیزیکی محدود نمی شود؛ تغذیه، خواب و الگوی زندگی نیز در بهبود یا تشدید اثرات نشستن طولانی نقش دارند.
تغذیه مناسب برای سلامت مفاصل
مصرف غذاهای غنی از کلسیم، منیزیم و ویتامین D باعث تقویت استخوان ها می شود. همچنین خوردن ماهی های چرب، مغزها و سبزیجات سبز به دلیل دارا بودن اسیدهای چرب امگا ۳، التهاب عضلات را کاهش می دهد. از مصرف زیاد قند و چربی های اشباع باید پرهیز کرد.
خواب کافی و وضعیت درست بدن هنگام خواب
کمبود خواب باعث ضعف عضلات و کاهش توان بازسازی بافت ها می شود. هنگام خواب باید از بالش و تشک استاندارد استفاده شود تا ستون فقرات در وضعیت طبیعی قرار گیرد. خوابیدن روی شکم معمولاً توصیه نمی شود چون باعث فشار بر گردن و کمر می گردد.
مدیریت استرس و فعالیت های تفریحی
استرس طولانی می تواند تنش عضلانی را افزایش دهد. فعالیت هایی مثل پیاده روی، یوگا، تنفس عمیق و مدیتیشن به کاهش تنش کمک می کنند. استراحت های کوتاه بین کار و داشتن تفریحات سالم از بروز دردهای روان تنی جلوگیری می کند.
جدول زمان بندی پیشنهادی برای کارمندان پشت میزنشین
در جدول زیر، نمونه ای از برنامه ی روزانه برای کاهش اثرات نشستن طولانی آورده شده است. با مطالعه و توجه به این جدول می توانید به خوبی از بدن خود مراقبت کرده و از بروز دردهای ناشی از نشستن های طولانی جلوگیری کنید.
زمان فعالیت نوع حرکت یا توصیه هدف
- هر ۳۰ دقیقه ایستادن و قدم زدن ۲ تا ۳ دقیقه افزایش گردش خون
- هر ۶۰ دقیقه کشش گردن و شانه ها کاهش تنش عضلانی
- بعد از ناهار پیاده روی ۵ تا ۱۰ دقیقه ای جلوگیری از خواب آلودگی و سفتی عضلات
- بعد از کار انجام حرکات کششی کمر رفع فشار از مهره های کمری
- قبل از خواب تنفس عمیق و مدیتیشن آرام سازی ذهن و بدن
سخن پایانی
نشستن طولانی به ظاهر فعالیتی ساده است، اما در واقع تأثیری عمیق بر سلامت جسم و روان دارد. بی تحرکی، ضعف عضلات و فشار مداوم بر ستون فقرات، زمینه ساز بسیاری از دردها و بیماری های مزمن است. رعایت چند نکته ی ساده مانند نشستن صحیح، استراحت های کوتاه، تغذیه ی مناسب و انجام تمرینات سبک می تواند تفاوت زیادی در سلامت شما ایجاد کند.
بدن انسان برای حرکت طراحی شده، نه برای بی تحرکی. اگر هر روز چند دقیقه برای مراقبت از بدن خود زمان بگذارید، نه تنها از دردهای مزمن جلوگیری می کنید بلکه انرژی و تمرکز بیشتری در زندگی روزمره خواهید داشت.
سوالات متداول
- آیا نشستن طولانی می تواند باعث دیسک کمر شود؟
بله، در صورتی که ستون فقرات در وضعیت نامناسب قرار گیرد و فشار مداوم به مهره ها وارد شود، احتمال بیرون زدگی دیسک و درد سیاتیک افزایش می یابد. - بهترین نوع صندلی برای کار طولانی چیست؟
صندلی های ارگونومیک با پشتی قابل تنظیم، تکیه گاه کمری و قابلیت تغییر زاویه، بهترین گزینه برای کارهای اداری هستند. استفاده از بالشتک نرم نیز به کاهش فشار کمک می کند. - چند دقیقه باید بعد از نشستن استراحت کرد؟
توصیه می شود هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، ۲ تا ۳ دقیقه از جای خود بلند شوید، چند قدم راه بروید و حرکات کششی انجام دهید. - آیا ورزش های خاصی برای کاهش درد کمر بعد از نشستن وجود دارد؟
بله، تمریناتی مانند کشش گربه-گاو، زانو به سینه و پل برای بهبود انعطاف و کاهش درد کمر بسیار مؤثر هستند.
اینجانب علیرضا کیوان داریان با کد نظام پزشکی: ف-4037 مولف پنج کتاب و نویسنده ده ها مقاله در مطبوعات کشور ، روزنامه نگار، کارشناس برنامه های صداوسیما، فیزیوتراپیست اسبق فدراسیون شمشیربازی، مشاور توسعه سلامتی و مدرس دوره های آموزشی وزارت امور خارجه، محقق شرکت های سازنده تجهیزات فیزیوتراپی،پس از ۲۴ سال تجربه کلینیکی و بالینی در بخش های فیزیوتراپی، آی سی یو و سی سی یو بیمارستان های مختلف تهران و سال ها تجربه به عنوان مسئول فنی فیزیوتراپی درمانگاه زعفرانیه و کار در دیگر کلینیک های تخصصی و همکاری باتیم های مطرح ورزشی و گذراندن دوره های ویژه درمان های دستی ستون فقرات و اندامهای تحتانی و فوقانی، الکتروتراپی و اگزر سایز تراپی نزد اساتید صاحب نام داخل و خارج از کشور و تهیه مدرن ترین دستگاه های فیزیوتراپی و کلینیک مطابق بالاترین استانداردهای پزشکی جهان، کلینیک تخصصی فیزیوتراپی کیوان را در تهرانسر دایر کردم.
