سیاتیک ممکن است برای شما تازگی داشته باشد. این اصطلاح به طور گسترده برای توصیف دردی استفاده می شود که عصب سیاتیک را درگیر می کند که از پشت ساق پا می گذرد. مردم سیاتیک را به عنوان درد مبهم، دردناک، تیراندازی یا حتی سوزش توصیف می کنند. همچنین ممکن است بی حسی، سوزن سوزن شدن، ضعف عضلانی یا تغییر رفلکس در پای آسیب دیده داشته باشید. در موارد خفیف، درد ممکن است فقط به سمت پایین ران برسد، در حالی که در موارد شدید، تا انتهای پا احساس می شود. با فیزیوتراپی سیاتیک در منزل درد هایتان را تا 75% کاهش دهید.
انواع سیاتیک برای فیزیوتراپی سیاتیک در منزل
دو نوع اصلی سیاتیک وجود دارد: سیاتیک مکانیکی، که در آن چیزی مانند خار استخوان یا فتق دیسک به عصب فشار می‌آورد، و التهابی، که در آن تورم ناشی از آسیب، بارداری، عفونت یا شرایط دیگر فشار وارد می‌کند.
اگر بیش از یک یا دو هفته علائم داشته اید، ایده خوبی است که پزشک شما را در اسرع وقت معاینه کند. او می‌گوید: چه این اولین باری است که با سیاتیک برخورد می‌کنید یا قبلا آن را داشته‌اید، به احتمال زیاد آخرین باری نیست که ظاهر می‌شود. بنابراین بسیار بسیار ارزشمند است که خود را با دانش مسلح کنید و بدانید چگونه با آن رفتار کنید.
6 حرکت فیزیوتراپی برای تسکین سیاتیک
در فیزیوتراپی سیاتیک در منزل روش ها و حرکات بسیار زیادی وجود دارد. فیزیوتراپی در منزل برای درمان سیاتیک یکی از روش های موثر است. درمان و پیشگیری از سیاتیک خفیف بسیار شبیه به هم هستند. تمام تلاش خود را بکنید تا به حرکت ادامه دهید و سالم بمانید. جونز می گوید مطمئن شوید که بدن شما می‌تواند از عهده آنچه که به‌طور روزانه از آن رنج می‌برید، برآید. اگر شغلی با شدت بالا دارید، به این معنی است که قدرت و دامنه حرکتی کافی در لگن و زانو دارید تا کار خود را بدون آسیب انجام دهید. برای دیگران، این ممکن است به معنای ایجاد قدرت، تعادل، انعطاف پذیری و ظرفیت هوازی برای دویدن با بچه‌ها یا نوه‌های خود، انجام کارهای سنگین در حیاط یا تعطیلات فعال باشد.
حفظ یک روال فعال در واقع می تواند به کاهش درد سیاتیک در صورت بازگشت آن کمک کند، همچنین انجام برخی حرکات ملایم که ناحیه آسیب دیده را هدف قرار می‌دهد. می توانید شش حرکت زیر را درست روی زمین در خانه انجام دهید.
درمان سیاتیک با فیزیوتراپی در منزل
هر کدام از حرکات را 8 تا 10 بار (در هر تمرین و/یا هر طرف بدن) انجام دهید. حداقل دو بار در هفته انجام دهید، اما اگر احساس خوبی داشته باشید می توانید آنها را هر روز انجام دهید.
نفستان را حبس نکنید. در حین انجام هر حرکت روی تنفس عمیق تمرکز کنید و ریه های خود را پر کنید. اگر مطمئن نیستید که چگونه عمیق نفس بکشید، وارد ژست پل گلوت شوید و دستان خود را روی شکم خود قرار دهید و روی تلاش برای نفس کشیدن به گونه ای تمرکز کنید که دستانتان بالا و پایین بیایند.
به یاد داشته باشید که این تمرینات (یا هر حرکت دیگری که انجام می دهید) نباید باعث درد بیشتر شما شود. اگر این کار را کردند، فورا متوقف شوید.
پل گلوت برای سیاتیک در فیزیوتراپی سیاتیک در منزل
به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید و به اندازه عرض باسن از هم باز کنید. اجازه دهید بازوهایتان مستقیماً در کناره‌هایتان قرار گیرند، کف دست‌ها را پایین بیاورید.
مرکز بدن خود را سفت کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
بازوهای خود را برای حمایت به زمین فشار دهید و پاشنه های خود را فشار دهید، باسن خود را به سمت سقف بالا بیاورید و باسن خود را فشار دهید. هدف این است که بدن شما یک خط مستقیم از سر تا زانو، با قوس بسیار کمی در قسمت پایین کمر تشکیل دهد.
5 تا 30 ثانیه نگه دارید. به آرامی پایین بیاورید این یک تکرار است
کشش زانو تا سینه درازکش جهت فیزیوتراپی درد سیاتیک
در فیزیوتراپی در منزل برای سیاتیک به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید. سعی کنید کمرتان قوس نداشته باشد.
به آرامی یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید و آن را با دستان خود (پشت یا بالای زانو) بگیرید.
زانو را به آرامی بکشید تا زمانی که کشش خفیفی در قسمت تحتانی ستون فقرات و لگن خود احساس کنید.
5 تا 30 ثانیه نگه دارید. به آرامی پایین بیاورید این یک تکرار است
تاشو
به پهلو دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. بازوی پایینی خود را زیر سر خود قرار دهید تا از آن حمایت کنید.
مرکز خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
پاهای خود را در کنار هم نگه دارید، به آرامی زانوی بالایی خود را بالا بیاورید، پاهای خود را مانند یک صدف باز کنید. از بالای بازوی خود برای ثابت نگه داشتن خود استفاده کنید تا به سمت پشت خود غلت نزنید.
5 تا 30 ثانیه نگه دارید. به آرامی پایین بیاورید این یک تکرار است
سگ پرنده
از چهار دست و پا شروع کنید. مطمئن شوید که دست‌هایتان مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها مستقیماً زیر باسنتان قرار دارند.
هسته خود را درگیر کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید. به جلو و کمی به پایین (حدود یک پا جلوتر از دستان خود) خیره شوید تا از وارد کردن فشار به گردن خود جلوگیری کنید.
دست چپ خود را مستقیماً جلوی خود بلند کنید و پای راست خود را مستقیماً پشت سر خود دراز کنید. (می توانید این کار را همزمان یا یکی و سپس دیگری انجام دهید.) مطمئن شوید که پشت شما در یک خط مستقیم قرار دارند. (انجام این کار در کنار آینه می تواند بررسی فرم شما را آسان تر کند.)
مکث کنید، سپس دست و پای خود را پایین بیاورید. بررسی کنید که کمر شما همچنان صاف باشد، آویزان یا قوز نشده باشد. اگر گردنتان شما را آزار می دهد دوباره نگاه خود را تنظیم کنید.
این کار را با پا و بازوی دیگر تکرار کنید. این یک تکرار است
کشش کبرا
روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و آرنج‌ها را نزدیک بدنتان جمع کنید.
در حالی که کف دست خود را فشار می دهید، نفس بکشید، در حالی که سر، سینه و شانه های خود را بالا می آورید، به آرامی بازوهای خود را دراز کنید. آرنج خود را کمی خم کرده و چانه خود را همیشه بالا نگه دارید.
ماهیچه های ناحیه مرکزی (شکم و پشت) و ران خود را سفت کنید.
30 ثانیه نگه دارید. به آرامی پایین بیاورید این یک تکرار است
کشش ژست کودک
مانند سگ پرنده، از چهار دست و پا شروع کنید.
در حالی که به سمت عقب فرو می روید، زانوهای خود را به هم نزدیک کنید، باسن خود را به سمت پاشنه های خود بیاورید. اجازه دهید بازوهایتان دراز شوند تا دراز شوند یا آنها را در کنار بدنتان در موقعیتی راحت قرار دهید. اجازه دهید پیشانی تان روی زمین بماند.
عمیق‌تر در کشش فرو بروید، به بالاتنه‌تان اجازه می‌دهید کاملاً شل شود و وزنتان را به باسن و ران‌ها منتقل کنید. اگر باسنتان به پاشنه پایتان برخورد نکرد نگران نباشید.
مکث کنید، نفس عمیق بکشید. تصور کنید تنش از بدن شما خارج می شود، به خصوص در پشت باسن.
5 دقیقه یا تا زمانی که دوست دارید نگه دارید. نیازی به تکرار این حرکت نیست، اما اگر احساس خوبی به شما بدهد، می توانید.
چه زمانی برای سیاتیک به پزشک مراجعه کنیم؟
جونز خاطرنشان می کند که برخی از علائم مشابه سیاتیک، سفر به مراقبت های فوری را ضروری می کند. اینها شامل تب، لرز و تعریق شبانه است که می تواند نشانه عفونت باشد. حتی خطرناک تر، درد شدید، بی حسی یا ضعف در ناحیه، و/یا تغییرات در عملکرد مثانه یا روده است. اینها ممکن است نشانه های یک بیماری نادر به نام سندرم اسب اسب دمی باشد که در صورت عدم درمان فوری می تواند منجر به آسیب دائمی شود.
از سوی دیگر، سیاتیک خفیف ممکن است خود به خود از بین برود، اغلب با کمک استراحت، کیسه های سرد یا پدهای گرم کننده و داروهای ضد التهاب. با این حال، جونز می گوید که این ایده خوبی است که آن را بررسی کنید. او می‌گوید: «همانطور که اغلب در مورد مشکلات سلامتی اتفاق می‌افتد، هرچه زودتر سیاتیک را درمان کنید، احتمال اینکه نتیجه خوبی داشته باشید بیشتر است. همچنین ممکن است بتوانید از تبدیل شدن آن به یک مشکل مداوم جلوگیری کنید – یا حداقل یاد بگیرید که اگر دوباره اتفاق افتاد چگونه آن را در جوانی از بین ببرید.
سوالات متداول درباره فیزیوتراپی سیاتیک در منزل
- چه علائم و نشانه‌هایی برای ابتلا به سیاتیک وجود دارد؟
نشانه‌های ابتلا به سیاتیک شامل درد شدید در پشت و پایین پشت، تورم، تنگی حرکتی، سوزش و تیزی در پا، کمردرد و درد در ناحیه سیاتیک می‌باشد. - چه تمرینات و حرکاتی برای کاهش درد سیاتیک در منزل انجام داده می‌شود؟
کشیدن زانو به سینه، حرکت گردشی با پاها، تمرینات استرچینگ لگن، تمرینات استرچینگ عضلات پشت بازو، تمرینات استرچینگ عضلات کمر - چه تغییراتی در روزمره باید برای کاهش درد سیاتیک اعمال شود؟
استفاده از مبل یا صندلی مناسب، انجام تمرینات استرچینگ و قوت‌بخشی منظم، حفظ وزن مناسب، استفاده از روش‌های مناسب برای خوابیدن و نشستن - آیا ماساژ می‌تواند به کاهش درد سیاتیک کمک کند؟
بله، ماساژ می‌تواند به کاهش درد سیاتیک کمک کند. ماساژ عضلات، افزایش جریان خون، کاهش التهاب و تسکین درد را فراهم می‌کند. - آیا استفاده از گرما یا سرد برای کاهش درد سیاتیک مفید است؟
بله، استفاده از گرما (مثلا دستگاه گرما) برای کمک به کاهش التهاب و درد عضلات مفید است. همچنین استفاده از یخ (پک یخ) برای کاهش التهاب و تسکین درد نیز موثر است. اما توصیه معمول این است که ابتدا از گرما استفاده شود و سپس از یخ برای تسکین درد.
جمع بندی فیزیوتراپی سیاتیک در منزل
سیاتیک یکی از مشکلات رایج در میان افراد است که می تواند با فیزیوتراپی سیاتیک در منزل درمان شود. شما می توانید با انجام برخی حرکات و بهره مندی از خدمات فیزیوترایی، عوارض این بیماری را تا حد زیادی کاهش دهید. بهتر است ورزش ها را با یک فیزیوتراپیست شروع کنید، که می تواند علائم شما را ارزیابی کند و استراتژی ها و تمرین هایی را برای کاهش درد ارائه دهد.